Nin ordaya Roberto Westbrook / Getty Awoodda aad u leedahay inaad gubto baruurta iyo dhisidda murqaha waxay hoos ugu soo noqotaa cuntadaada iyo caadooyinka jimicsigaaga. Gudaha M&F iyo meel ka baxsan, waxaa jira dad badan oo xiiseeya jir dhiska kuwaas oo wada fuliyay yoolalkan isku mar, iyaga oo u adeegaya caddayn la yaab leh oo muujinaya in ay suurtagal tahay in la gaaro dib u soo kabashada jirka. Raac todobadan tabo si aad u gubto baruur adoon lumin muruqa adag ee la kasbaday. 1 ee 7 Peter Muller / Getty

Isku-darka Xoogga iyo Hypertrophy

Tababbarka xoogga saafiga ah, sida qaadista kelida culus, labanlaabyada, ama saddex-laabashada, waxay si aad ah ugu tiirsan tahay waditaanka neerfaha, xawaaraha aad ka beddesho isticmaalka Nooca I ilaa Nooca II ee fiilooyinka murqaha, iyo awooddaada aad ku heli karto qoritaanka fibreerka muruqa ugu badan. In kasta oo ay kuwani faa’iido weyn u leeyihiin dejinta PR ee jimicsiga, ma kordhiyaan inta muruq ee aad gashato ama ilaaliso inta lagu jiro marxaladda goynta. Taa beddelkeeda, isku dar labadaba si aad u abuurto jimicsi xoog leh oo muruq dhismaya. Tusaale ahaan, samee shan reps oo culus, naso 20 ilbiriqsi, ku celi isla miisaankii saxda ahaa ee saddex reps, naso 20 ilbiriqsi, ka dibna samee laba reps oo kale. Weli waxaad awoodaa inaad isticmaasho miisaan aad u culus, laakiin waxaad samaysay 10 reps. Tani waxay kicin weyn u abuurtaa murqaha dhumucda weyn iyo “bamka”. 2 ka mid ah 7 Philipp Nemenz / Getty

Isticmaal Wadnaha Aerobic-ka oo tartiib tartiib ah

Iyada oo lumista baruurta waxay timaadaa tababarka wadnaha. Hase yeeshee nooca wadnaha ee aad sameyso ayaa ilaalin kara dhammaan murqahaaga adag ee aad kasbatay ama burburin kartaa. Isticmaal habab gaabis ah oo fudud oo jimicsi aerobic ah sida ku socoshada mishiinka lagu tumayo meel leexsan, baaskiil fudud, ama orod fudud. Joogteynta xawliga fudud waxay kaliya isticmaali doontaa fiilooyinka muruqyadaada Nooca I, kuwaas oo aad u adkeysanaya daalka, iyo kor u qaadida wareegga dhiigga oo badan si ay u caawiyaan nadiifinta lactic acid iyo qashinka dheef-shiid kiimikaadka. Waxa kale oo ay wanaajisaa nidaamka tamarta aerobic si ay u taageerto jimicsiyo aad u daran, soo kabasho wanaagsan inta u dhaxaysa jaangooyooyinka, iyo natiijooyin badan oo jimicsiga. 3 ka mid ah 7 Trinette Reed / Getty

Cun borotiinka caatada ah

Haddii aad rabto inaad ilaaliso inta ugu badan ee suurtogalka ah (haddii aysan ahayn, kori) inta lagu jiro marxaladda goynta, waxaad isticmaashaa qadarka ugu fiican ee borotiinka. Marka hore, waxay kor u qaadaysaa dheef-shiid kiimikaadkaaga maalintii oo dhan sababtoo ah borotiinku wuxuu qaadanayaa tamar ka badan kan karbohaydraytyada ama baruurta. Marka labaad, waxay kaa ilaalinaysaa inaad dheregto si aad uga hortagto cunto badan. Ugu dambeyntii, waxay ka hortagtaa luminta murqaha xad-dhaafka ah ee dhici kara inta lagu jiro jeexan. Beegso ugu yaraan 1g oo borotiin ah halkii rodol ee miisaanka jidhka, oo ka hel borotiinkaaga ilo nadiif ah sida hilibka caatada ah, lawska, ukunta, kalluunka, iyo kaabayaasha tayada leh. 4 ee 7 Enes Evren / Getty

Cab BCAAs

Amino Acids Chained Chained waa amino acids lagama maarmaanka ah, taas oo macnaheedu yahay inay ka yimaadaan cuntada. Sida dhismooyinka borotiinka, BCAA-yada waxaa lagu kaydiyaa murqaha dhexdooda waxaana dhab ahaantii loo isticmaali karaa tamar inta lagu jiro jimicsiga. Inta lagu jiro marxaladda goynta, waxay beddel fiican u yihiin budada borotiinka-calorie-ka sare leh sababtoo ah waa kalori-la’aan (ama ku dhow), taas oo hubin doonta inaad weli sii wadato kaloriyada-yarida lagama maarmaanka ah si aad u hesho caato. 5 ee 7 Nandita / Getty

Cun karbohaydraytyada jimicsigaaga kadib

Kariibku shar ma aha. Dhab ahaantii, xitaa inta lagu jiro marxaladda hamiga leh, waxaad weli u baahan tahay karbohaydraytyada, gaar ahaan haddii aad weli culus tahay. Ka dib jimicsiga uu wado hypertrophy, fiilooyinka murqahaagu waa dhaawacmaan oo kaydka tamartaadu waxay u baahan yihiin shidaal. Gaajada jidhkaaga ee karbohaydraytyadu waxay dhaawici doontaa soo kabashadaada waxayna kuu horseedi doontaa jimicsiyo sii xumaanaya. Halkii, cun karbohaydraytyada jimicsiga kadib. Marka aad dhammayso habkaagii ugu dambeeyay, dheef-shiid kiimikaadkaagu wuu sarreeyaa iyo dareenkaaga insulin-awoodda jidhkaagu u leeyahay in uu u adkaysto karbohaydraytyada-waa heerkii ugu sarreeyay. Soo qaado istaarijyada sida bariiska, baradhada la dubay, iyo baradhada macaan si aad u bilowdo habka soo kabashada oo aad jidhkaaga uga buuxiso tamar uu u baahan yahay si uu u sameeyo heer sare. 6 ee 7 Jorg Greuel / Getty

Hurdo 8 saacadood Habeenkii

Soo kabashada ayaa la mid ah muhiimada tababarkaaga, gaar ahaan inta lagu jiro marxaladda goynta. Maadaama aad jidhkaaga gelinayso culayska xad-dhaafka ah ee xaddidaadda kalooriga iyo miisaanka culus, waxaad u baahan tahay wakhti aad ku ogolaato in muruqyadaadu soo kabtaan oo ay dib u dhismaan. Halka jidhkaagu soo daayo hormoonka koritaanka maalintii oo dhan, waxa uu kor u kacaa habeenkii marka aad seexanayso iyo sidoo kale marka ay hurdadu qoto dheer tahay. Si kastaba ha ahaatee, ku boodboodka hurdada, si kastaba ha ahaatee, waxay wax ka beddeli doontaa oo kaliya koritaanka murqahaaga iyo hagaajintaada. 7 ka mid ah 7 qaabeynta / Getty

Ilaali Keliya Deficit Kaloorka Dhexdhexaad ah

Cuntooyinka shilalka ayaa sababi doona luminta murqaha wax kasta oo aad sameyso. Aad bay ugu xun tahay jidhka mana siinayso jidhkaaga nafaqo ku filan si uu u bogsado oo uga soo kabsado. Kaaga darane, waxaad sidoo kale halis gelin doontaa dhibaatooyin caafimaad iyo xitaa tababar dheeraad ah. Haddii aad rabto inaad gooyso ka dib marxaladda bulking oo aad weli haysato muruqa si aad u muujiso, ku bilow yaraan dhexdhexaad ah oo kaliya 500 kalori – waa tirada saxda ah ee kicinta lumista dufanka iyada oo aan la hurin xajmiga muruqa ama guulaha xoogga. Lasoco horumarkaaga dhowrkii usbuucba mar qaab boqolkiiba baruurta jidhka, cabbirada wareegga, iyo sawirada si aad u hubiso inaad u socoto jihada saxda ah. Sidoo kale waxaa qoray Anthony J. Yeung

Guul!

Waad ku mahadsan tahay isdiiwaangelinta Macluumaadkaaga si guul leh ayaa loo habeeyey! Markaa usbuucba usbuuc ka dib waxaad ku qaadanaysaa jimicsiga adoo ka shaqaynaya dariiqaaga xagga yoolalka jimicsigaaga. Si kastaba ha ahaatee, ma arkaysid natiijooyinkii aad rajaynaysay. Sidee loo lumin karaa baruurta adoon lumin muruqa? Muruqyadii aad dhisaysay waxaad mooddaa inay ka qarsoon yihiin baruur dhuuban. Hagaag, ka warran haddii aan kuu sheegno inaad lumin karto baruurta jidhkaaga oo aad ilaalin karto faa’iidooyinka murqahaaga. Aan eegno.

5 Talo oo Yaree Baruurta Jirka Adoo aan Lumin Muruqa

Yaraynta baruurta jidhka iyadoo la ilaalinayo murqahaagu way adkaan kartaa. Waxay ku lug leedahay isku darka saxda ah ee cuntada iyo jimicsiga. Talooyinkani waa inay kaa caawiyaan inaad gaarto natiijooyinkaaga:

  1. Cun borotiin badan
  2. Samee wadnaha dhexdhexaad ah
  3. Tareenka xoogga
  4. Deficit kalori dhexdhexaad ah
  5. Isticmaal kaabis

Inta badan cuntooyinka miisaan-dhimista ah kuma toosin karaan jidhkaaga inuu gubo baruurta oo keliya si tamar awgeed. Sidaa darteed, waxay u badan tahay inaad sidoo kale ka gubin doonto asiidhyada amino acids ee muruqyadaada si aad u shido. Cunto-cunista adag iyo jimicsiga ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka laakiin waxaa laga yaabaa inaysan ku siinin jirka aad rabto. Haddii aad raadinayso inaad lumiso dufanka adigoon lumin muruqa, waa muhiim inaad sameyso dheelitirnaan. Qaadashada cunto kor u qaada miisaanka dhimista markaad ku hawlan tahay jimicsiga ilaalinta murqaha waxay kaa caawin kartaa inaad gaarto yoolalkaaga.

Sida Loo lumiyo Baruurta Adoo aan Muruq ka Goyn

Cun borotiin badan

Borotiinadu waa muhiim haddii aad rabto inaad ilaaliso oo aad dhisto murqaha. Runtii, muruqyadaadu waxay ka samaysan yihiin borotiinno, markaa waxay macno samaynaysaa in kordhinta qaadashada borotiinka maalinlaha ah ay kaa caawin doonto dhisidda murqahaaga. Dhaqdhaqaaqa jireed iyo jimicsigu waxay sababi karaan ilmada yar ee muruqyadaada. Ka bogsashada dhaawacyada daqiiqadahan waxay kaa caawinaysaa inaad dhisto muruq. Immisa borotiin ah ayaad u baahan tahay? Daraasaduhu waxay taageerayaan helitaanka qiyaastii 0.8-1.2g [1] oo borotiin ah halkii rodol ee miisaankaaga maalin kasta. Tusaale ahaan, haddii aad miisaankeedu yahay 140 rodol, waxaad eegaysaa isticmaalka qiyaastii 168g oo borotiin ah maalin kasta. Si kastaba ha noqotee, isticmaalka borotiinka intaa le’eg waxay noqon kartaa mid dhib badan. Taasi waa meesha ay ka soo galaan borotiinka dheeriga ah. Qaadashada borotiinka whey waxay kaa caawin kartaa inaad la kulanto baahiyahaaga borotiinka maalinlaha ah. Taas oo ah 50g oo borotiin ah oo dheeraad ah oo ka imanaya ruxitaanka borotiinka ayaa ka dhigaysa ka helidda inta hadhay ee cuntadaada mid aad u fudud. Waqtigu miyuu muhiim u yahay isticmaalka borotiinka? Dadka qaarkiis waxay aamminsan yihiin qaadashada borotiinka isla markiiba ka hor jimicsiga halka kuwa kalena ay ku talinayaan qaadashada borotiinka ka dib jimicsigaaga. Si kastaba ha ahaatee, daraasadaha [2] waxay muujinayaan in aysan dhab ahaantii macno lahayn. Jadwal kasta oo aad go’aansato inaad doorato, qaadashada ruxitaanka borotiinka whey ee ku dhow jimicsigaaga waxay kaa caawin kartaa inaad kordhiso qaadashada borotiinka si aad u ilaaliso cufnaanta muruqa. Nooca borotiinka aad qaadanayso sidoo kale waa muhiim. borotiinka caatada ah ayaa ugu fiican haddii aad rabto inaad lumiso dufanka adigoon lumin muruqa. Waxay kaa caawinaysaa inaad hesho dhammaan wanaagga borotiinka ee murqahaaga dufan la’aan. Sidaa darteed, hilibka aan baruurta lahayn sida digaaga iyo kalluunka ayaa ka fiican ilaha borotiinka marka loo eego hilibka doofaarka ama hilibka lo’da ee muruqyadaada. Ilaha borotiinka ee dufanku ku badan yahay waa kaloori-cufan. Sidaa darteed, wax yar ayaa aad u dheer oo aad bay u sahlan tahay in lagu xiro kalooriyooyinka qaybo yaryar.

Wadnaha dhexdhexaadka ah

Jimicsiga boodboodka, orodka, boodada, iyo socodka, dhammaan waa jimicsiyada wadnaha ee caanka ah ee dhimista miisaanka. Cardio waxa uu wadnahaaga ka dhigaa in uu ku gubo kalooriyooyinka waxana ay u badan tahay in aad dhididsan doonto ka dib fadhi fiican. Haddii yoolkaaga kaliya uu yahay miisaankaaga oo yaraada, helitaanka qadar wanaagsan oo jimicsi aerobic ah maalin kasta waa in ay ku sii socotaa wadada. Si kastaba ha noqotee, haddii aad raadineyso inaad ilaaliso muruqaaga, waxaad u baahan doontaa inaad xoogaa hagaajiso habka jimicsigaaga. Iyadoo jimicsiyada wadnaha ay u fiican yihiin miisaan lumis, dadka qaar ayaa iska ilaaliya iyaga marka ay dhisnayaan murqaha. Aaminsanaanta khaldan ee ah in wadnaha wadnaha uu wax u dhimi karo faa’iidada muruqa waxay kaa xayuubin kartaa faa’iidooyinkeeda. Daraasad ayaa lagu ogaaday in wadnaha joogtada ah uu faa’iido u leeyahay ilaalinta murqaha. Marka ay timaado in lagu taageero guulaha muruqyadaada wadnaha, xoojinta ayaa ka faa’iido badan muddada. Ku-qaadista saacado badan ee mashiinka treadmill-ka ayaa laga yaabaa inaysan goyn. Jadwalka wadnaha ee toddobaadlaha ah oo ah 150-180 daqiiqo oo ujeeddadiisu tahay 80% garaaca wadnahaaga ugu sarreeya ayaa laga yaabaa inuu ku caawiyo inay murqahaaga hagaajiyaan. Si kastaba ha ahaatee, wadnaha xad dhaafka ah waa maya. Taasi waa sababta oo ah jimicsiga xad-dhaafka ah wuxuu ka dhigi karaa soo kabsasho adag gaar ahaan haddii aad ku jirto xaalad tamar-yaraan. Sidaa darteed, waxay saamayn kartaa natiijadaada. Tixgeli nidaam joogto ah oo kuu ogolaanaya inaad beddesho habka jimicsigaaga. Beddelka u dhexeeya tababarka wadnaha iyo xoogga ayaa ku siin kara natiijooyin wanaagsan. Si kastaba ha ahaatee, ka fiirso inaad farqi weyn u dhexeyso labada layli.

Tareenka Xoogga

Tababarka xoogga ayaa lagama maarmaan u ah koritaanka murqaha waxayna mudan yihiin sidoo kale fiiro gaar ah. Jimicsiyadan sida qaadista miisaanka ama ka shaqaynta iska caabbinta waxay kaa caawin karaan inaad lumiso cufnaanta muruqa. Daraasad ku saabsan seddex kooxood oo ka dib tababarka aerobic, tababarka iska caabinta, iyo tababar la’aan ayaa muujisay in kooxda tababarka iska caabinta ay lumiyeen ku dhawaad ​​​​muruqa oo dhan. Si kastaba ha ahaatee, dhammaan saddexda kooxood waxay muujiyeen miisaan lumis weyn. Sidaa darteed ku celcelinta baahidaada caabbinta iyo tababarka miisaanka haddii aad rabto inaad lumiso baruurta adigoon lumin muruqa. Tababarradan xoogga iyo iska caabinta ah sida tababarka miisaanka ayaa culeys badan saaraya murqahaaga taasoo sababta ilmo yar iyo burbur borotiinka muruqa. Marxaladdan waxaa si dhow ula socda marxaladda isku-dhafka borotiinka muruqa halkaasoo dhaawaca nudaha la hagaajinayo. Cunto borotiinno sare leh ayaa lagama maarmaan u ah marxaladdan dayactirka si loo ilaaliyo tirada muruqa. Marka heerka hagaajinta borotiinka muruqa uu ka sarreeyo heerka burburka borotiinka muruqa, waxaad la kulmi doontaa koritaanka murqaha. Dhanka kale, burburka borotiinka muruqa ee ka dhaqsaha badan hagaajinta borotiinka muruqa waxay la mid tahay luminta cufka muruqa. Haddii aad rajaynayso inaad ka ilaaliso muruqaada burburka, ujeedo ku dhawaad ​​​​heer siman oo burburka borotiinka muruqa iyo hagaajinta. Si kastaba ha ahaatee, xoojinta jimicsigaaga inta lagu jiro safarkaaga miisaan lumis waa inuu ahaadaa mid hooseeya. Isbeddelka cuntadaada ayaa laga yaabaa inay ku siiyaan tamar ka yar intii caadiga ahayd iyo inaad naftaada riixdo waxay kordhin kartaa halista dhaawacyada. Waa muhiim inaad ka qaybgeliso dhammaan qaybaha jidhkaaga oo aad kala qaybiso jimicsigaaga si aad ugu darto maalmaha jidhka sare iyo hoose. Ku tuujin xooggaaga iyo jimicsigaaga iska caabinta 4-5 jeer toddobaad kasta ayaa laga yaabaa inay ku filnaato ilaalinta cufka muruqa. Waxa kale oo aad u baahan tahay wakhti ku filan oo soo kabasho ah si dadaalkaaga tababarka miisaanku u noqdo mid guulaysta. Haddii aad sidoo kale samaynayso jimicsiga wadnaha, waxaad u baahan doontaa waqti muhiim ah oo u dhexeeya labada kooxood ee jimicsiga. Ka dhig jadwalkaaga tababarka wadnaha iyo xoogga maalmo kala duwan. Haddii aadan heli karin maalmo kala duwan, ka fiirso inaad dhawr saacadood u dhexeyso labadaba. Xoojinta saxda ah iyo qaabka waa lagama maarmaan. Haddii foomkaagu aanu sax ahayn, waxa laga yaabaa inaad waydo faa’iidooyinka waaweyn ee jimicsigaaga joogtada ah ama ka sii daran, naftaada dhaawacdo. Immisa reps ayaa lagama maarmaan u ah jimicsi kasta? Weydii xirfadle. Helitaanka caawimo xirfadaysan waxa laga yaabaa inay kaa badbaadiso kuuskuus iyo murgacashada, oo ku soo dhawayso yoolkaaga. Tababaraha gaarka ah ayaa kaa caawin doona inaad horumariso habka jimicsiga saxda ah oo ka muuqda noocyo kala duwan oo jimicsi ah oo laga yaabo inaad ku caawiso. Waxay sidoo kale kaa caawin doonaan inaad dhammaystirto foomkaaga markaad jimicsi samaynayso si ay u yaraato inaad dhaawacdo. Tababaraha gaarka ah ayaa laga yaabaa inuu kaaga baahdo maalgelin maaliyadeed oo weyn. Si kastaba ha ahaatee, dib u dhigista waxay sidoo kale dib u dhigi kartaa natiijooyinkaaga. Haddii aad dhaqaale ku adag tahay, tixgeli inaad hesho tababare shakhsi ah bilowga safarkaaga jirdhiska oo aad keligaa hore u socotid marka aad gacanta ku hayso. Tababarahaaga ayaa ku hagi doona tirada reps ee aad u baahan tahay jimicsi kasta ee dayactirka muruqa.

Deficit kalorie dhexdhexaad ah

Haddii aad muddo ku jirtay safarkaaga jirdhiska, waxay u badan tahay inaad maqashay in cunto yaraanta kalooriga ay muhiim u tahay dhimista miisaanka. Waa run marka aad isticmaasho kalooriyo ka yar inta uu jidhku u baahan yahay maalin kasta, waxay keentaa in jidhkaagu gaadho kaydka tamarta ee shidaalka. Si kastaba ha ahaatee, jidhkaagu maaha mid door ah marka uu u baahan yahay tamar. Markaa, waxay jebin doontaa qaar ka mid ah bakhaarrada dufanka iyo sidoo kale borotiinka murqaha si ay jidhkaaga ugu shubto. Taasi waa sababta dheelitirnaanta dheellitirka ay muhiim u tahay haddii aad rabto inaad ilaaliso muruqaaga. Cuntooyinka Fad ee xaddidaya qaadashada kaloriyadaada waxay kugu kici kartaa koritaanka murqahaaga. Way adkaan kartaa in la dhiso ama lagu ilaaliyo muruqa cuntooyinka sida soonka joogtada ah. Si kastaba ha ahaatee, waxaad u baahan tahay oo keliya talooyinka saxda ah ee lagu dhisayo murqaha inta aad ku jirto cuntadan. Gaajo [3] inaad lumiso miisaanka sidoo kale maaha fikrad wanaagsan sababtoo ah waxay kuu keeni kartaa inaad korodho miisaan dheeraad ah mustaqbalka fog. Way adkaan kartaa inaad ku dhegganaato cuntooyinka xaddidan oo kale, waxaana laga yaabaa inaad isku aragto inaad si joogto ah u khiyaamayso cuntadaada adigoo isticmaalaya kalooriyo badan. Kobaca muruqa waxay u baahan tahay kaloriin dheeri ah laakiin maadaama aad raadineyso inaad gubto baruurta, ma aha muruq, waxaad u baahan doontaa inaad hesho meel dhexe. Xaddidaadda qaadashada kaloorigaaga oo aan ka badnayn 500 oo kaloori maalin kasta waa in ay ku filnaato daadinta dufanka iyada oo aan waxyeello badan u geysan guulaha muruqyadaada. Si aad u ilaaliso murqahaaga, xitaa cunto yaraanta kalooriga, waa inaad weli hubisaa inaad helayso nafaqo habboon. Helitaanka borotiinno caato ah oo kugu filan ayaa kaa caawin doona inaad ilaaliso murqahaaga qaaliga ah. Intaa waxaa dheer, borotiinku waxay ku buuxinayaan waqti dheer, si aad u ilaaliso cuntadaada kaloriintaada ay u noqoto mid caajis ah. Cuntooyinka qani ku ah fiber-ka ayaa sidoo kale aad ugu fiican ilaalinta dheregnaanta, markaa taasi waa wax la tixgeliyo. Qadar dhexdhexaad ah oo dufan iyo karbohaydraytyo caafimaad qaba waa inay sidoo kale ku jiraan saxankaaga.

Kaabista

Kaabayaasha cuntada waxay bixiyaan hab badbaado leh oo miisaan lumis ah. Si kastaba ha ahaatee, natiijooyinkani waxay hoos yimaadaan oo keliya hagidda khabiirka bixiyaha xanaanada caafimaadkaaga. Dhammaan kaabisyada laguuma oggola haddii aad leedahay xaalado caafimaad oo gaar ah. Joogitaanka daawooyinka qaarkood waxay sidoo kale kaa saari karaan inaad u qalanto qaadashada kaabis gaar ah. Saliidda CBD t ee geedka hemp waxay muujinaysaa ballanqaad kor u qaadista miisaanka luminta [4] . Kuma jirto THC muhiim ah, sidaa darteed, ma laha sifooyin nafsiyeed. Xanuunka jimicsiga ka dib wuxuu saameyn karaa waxtarka jimicsigaaga. Cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in saliidda CBD ay tahay wakiilka ka-hortagga bararka [5] wax ku ool ah waxayna kaa caawin kartaa hagaajinta bararka iyo xanuunka jimicsigaaga ka dib. Xanuun yari waxa ay la macno tahay in aad isla markiiba dib ugu soo laaban karto jimicsigaaga. Sidoo kale hurdadu waxay lagama maarmaan u tahay dhimista miisaanka iyo xoogga murqaha iyo koritaanka. Haddii aad la dhibtoonayso hurdo la’aan, kabitaannada sida saliidda CBD ee kor u qaada hurdada [6] iyo dhimista walaaca ayaa laga yaabaa inay ku caawiyaan. Amino acids silsilad laashay (BCAAs) waa kabitaan kale oo yarayn kara saamaynta luminta unugyada muruqa [7] inta lagu jiro safarkaaga miisaan lumis. BCAA-yadu waxay jidhkaaga siiyaan asiidhyada amino ee muhiimka ah ee looga baahan yahay hagaajinta unugyada muruqa. Waxay kaa caawinayaan hubinta in muruqyadaadu ay helaan dhammaan nafaqeynta ay u baahan yihiin xitaa haddii aad ku jirto cunto yari kaloriin ah. Haddii daalku saameynayo waxqabadkaaga jimicsiga, qaadashada BCAA-gaaga ka hor, inta lagu jiro, ama ka dib jimicsigaaga waxay kaa caawin kartaa inaad hagaajiso waxqabadkaaga.

Miisaanka oo dhima Vs Dufanka oo luma

Marar badan waxaan u adeegsan jirnay ereyada miisaanka dhimista iyo dufanka dhimista si isweydaar ah, inta badanna midba midka kale ayaa jumlad ahaan uga beddelnaa. Si kastaba ha ahaatee, ma isku mid baa? Ma aha gebi ahaanba. Miisaanka dhimista waa erey ka ballaaran oo inta badan daboolaya luminta baruurta. Miisaanka dhimista si fudud macnaheedu waa in tirooyinka miisaankaaga ay hoos u dhacayaan. Asal ahaan, waxaad noqonaysaa mid fudud. Dhanka kale, luminta dufanku waxay ka dhigan tahay inaad luminayso bakhaaradaada baruurta. Burburku wuxuu sidoo kale u tarjumi karaa miisaan lumis laakiin ma sheegi kartid inta baruur ee kaa lumisay adigoo si fudud u fuulaya miisaanka. Taasi waa sababta dadka isku miisaankoodu aanay isku nooc ahayn. Tusaale ahaan, haddii aad eegto safka haweenka 140-rodol, waxaad arki doontaa noocyo kala duwan oo jirka ah. Saamiga baruurta iyo murqaha iyo qaybinta baruurta waxay saamayn kartaa sida miisaankaagu kuugu ekaado. Qodobo badan ayaa ka qayb qaata dhimista miisaanka. Arrimahan waxaa ka mid ah biyo-luminta, burburka murqaha, iyo luminta baruurta. Isku darka arrimahan ayaa ku siinaya natiijooyinka aad aragto markaad kor u qaaddo miisaanka. Si kastaba ha ahaatee, miisaanka oo yaraada oo keliya ayaa laga yaabaa inaanay ku siin jidhka aad rabto. Waxaad ku dhufan kartaa yoolalka miisaankaaga oo weli ma jecli sida jidhkaagu u noqday. Taasi waa halka bartilmaameedsiga dufanku ka yimaado Xeeladahan waxaa ka mid ah:

  • Iyadoo la raacayo cunto yaraan kaloori dhexdhexaad ah
  • Isticmaalka isku dhafka saxda ah ee wadnaha iyo jimicsiga xoogga si loo gubo baruurta iyo murqaha codka
  • Ka raadso hagitaan xirfadeed tababaraha gaarka ah
  • Cun cuntooyin caafimaad leh, adigoo kala hormarinaya borotiinka caatada ah
  • Isticmaal supplements si aad u dhiirigeliso luminta baruurta iyo kor u qaadida horumarinta murqaha

Ilaalinta muruqyadaada inta lagu jiro miisaan dhimista waxay faa’iidooyin u yeelan kartaa caafimaadkaaga guud. Dufanka sarreeya iyo saamiga murqaha [8] wuxuu kordhin karaa halista xaalado caafimaad oo gaar ah sida sonkorowga iyo cudurrada wadnaha.

Sida Loo Cabiro Burburka Dufanka

Cabbiraadda saxda ah inta baruur ee kaa luntay waxay noqon kartaa mid adag. Miisaanka musqushaagu ma gooyn doono. Ma sheegi kartaa inta baruur ee kaa luntay? Waxaa jira siyaabo lagu cabbiro khasaaraha baruurta. Miisaanka musqushaagu wuxuu kaa caawin karaa inaad barbar dhigto miisaankaaga jidhkaaga iyo miisaankaagii hore laakiin miisaanka lumay waxaa ka mid ah miisaanka biyaha iyo burburka borotiinka muruqa ee suurtogalka ah. Dhowr farsamo oo lagu cabbiro baruurta jidhkaaga waxaa ka mid ah:

  • Cabbirka wareegga jirka
  • Calipers-ka maqaarka maqaarka
  • Miisaanka baruurta jidhka

Ogaanshaha wareeggaaga waxay kaa caawin kartaa inaad la socoto dufankaaga lumin xitaa haddii aadan arkin isbeddelo markaad fuulayso miisaanka. Ragga, cabbiraadda qoortaada iyo calooshaada waa inay sawiraan sawir caddaalad ah halka dumarka laga yaabo inay u baahdaan inay sidoo kale cabbiraan miskahooda si ay ula socdaan luminta baruurtooda. Calipers-ka maqaarka maqaarka ayaa taariikh qani ah u leh cabbiraadda baruurta jidhka. Iyada oo la adeegsanayo calipers-ka maqaarkaaga, waxaad ku qiyaasi kartaa isbeddelada dhumucda dufanka subcutaneous ee saddex ama todoba meelood oo jirka ah. Helitaanka natiijooyin sax ah Skinfold calipers waxay kuxirantahay xirfadaada marka waxaad u baahan doontaa xoogaa tababar ah si aad u dhamaystirto kaaga. Miisaanka dufanka jidhka ayaa caadi ahaan cabbira boqolkiiba baruurta jidhkaaga iyadoo la adeegsanayo falanqaynta impedance bioelectrical impedance analysis (BIA). Waxay u soo diraan qulqul koronto oo daciif ah jirkaaga si loo baaro halabuurka baruurta. Si aad u hesho akhris sax ah, ha ku koobin naftaada hal hab oo ka kooban dufanka jidhka. Isku darka laba ama in ka badan oo ka mid ah doorashooyinkan waxay kaa caawin karaan inaad si fiican ula socoto isbeddelada jidhkaaga.

Fikirka ugu dambeeya

Kordhinta lumista dufankaaga iyadoo la ilaalinayo cufnaanta muruqyadaada waxay noqon kartaa mid adag. Jirka togan wuxuu noqon karaa mid soo jiidasho leh laakiin sidoo kale wuxuu hayaa faa’iidooyin caafimaad. Dufanka jidhka oo sarreeya iyo saamiga murqaha ayaa kordhin kara halista xaaladaha caafimaad qaarkood sida sonkorowga iyo cudurrada wadnaha. Si aad u gaarto muuqaal togan, waxaad awoodi kartaa:

  • Cun borotiin badan
  • Samee wadnaha dhexdhexaad ah
  • Tareenka xoogga
  • Deficit kalori dhexdhexaad ah
  • Isticmaal kaabis

Markaad raacdo farsamooyinkan, waxaad la socon kartaa lumistaada dufanka adiga oo isticmaalaya calipers maqaarka, miisaanka dufanka jirka, iyo cabbirada wareegga jirka.

+ 8 ilo

Kanaalka caafimaadku wuxuu ka fogaadaa isticmaalka tixraacyada jaamacadeed. Waxaan haynaa tilmaamo adag oo ilbixineed waxaanan ku tiirsannahay daraasado dib loo eegay, cilmi-baarisyo tacliimeed oo ka yimid ururada caafimaadka iyo machadyada. Si loo hubiyo saxnaanta maqaallada ku jira kanaalka caafimaadka, waxaad ka akhriyi kartaa wax badan oo ku saabsan habka tifaftirka halkan

  1. Hector, AJ iyo Phillips, SM (2018). Talooyinka Barootiinka ee Miisaanka Dhimista ee Ciyaartoyda Caanka ah: Diirada Saarida Halabuurka Jirka iyo Waxqabadka. Joornaalka Caalamiga ah ee Nafaqada Isboortiga iyo Metabolismka Jimicsiga, [online] 28(2), pp.170-177. Waxaa laga heli karaa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/
  2. Schoenfeld, BJ, Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, SL, Hayward, SE iyo Krieger, J. (2017). Qaadashada borotiinka jimicsiga ka dib waxay saameyn la mid ah ku leedahay la qabsiga muruqa. PeerJ, [online] 5, p.e2825. Waxaa laga heli karaa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
  3. Doorashooyinka NHS (2021). 10 khuraafaad miisaan lumis – Miisaan caafimaad qaba. [online] Waxaa laga heli karaa: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
  4. Google.com (2021). Jihaynta [online] Waxaa laga heli karaa: https://www.google.com/url?q=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163475/&sa=D&source=editors&ust=1624677012148000&usg=AOvVaw1bsB- Ve3QDLSOSSs3vwRVt
  5. Rudroff, T. iyo Sosnoff, J. (2018). Cannabidiol si loo hagaajiyo dhaqdhaqaaqa dadka qaba sclerosis badan. Frontiers in Neurology, [online] 9. Waxaa laga heli karaa: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2018.00183/full
  6. Google.com (2021). Jihaynta [online] Waxaa laga heli karaa: https://www.google.com/url?q=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7338332/&sa=D&source=editors&ust=1624677027880000&usg=AOvVaw0q_3BCW
  7. Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Talent, J., Bell, PG iyo Faransiis, DN (2012). Dhaawaca muruqa ee jimicsigu keeno waxa lagu yareeyaa ragga iska caabbinta-tababaran ee silsiladaha amino acids-la’aanta ah: daraasad aan kala sooc lahayn, laba-indho la’aan, daraasad la xakameynayo placebo. Joornaalka Bulshada Caalamiga ah ee Nafaqada Ciyaaraha, [online] 9(1), p.20. Waxaa laga heli karaa: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20
  8. Google.com (2021). Jihaynta [online] Waxaa laga heli karaa: https://www.google.com/url?q=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6456204/&sa=D&source=editors&ust=1624677040161000&usg=AOvVaw2I5vwtC0


Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *